EL CUERPO EN LA ESCENA

El objetivo del blog es que los estudiantes de la cátedra ( y los ex , claro!) encuentren en este espacio un lugar e intercambio de materiales teóricos, videos, fotos, entrevistas, páqinas web, etc. Incluso deseamos que en el mismo puedan volcar experiencias personales dentro y fuera de la cátedra para que podamos desarrollar una comunicación que nos nutra e incluso para que podamos reflexionar juntos en el espacio áulico.

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Algunos conceptos sobre NUTRICION

LA ALIMENTACIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA.                              Lic. Sonia Di Marino

Muchas veces escuchamos que “es importante estar bien alimentados”. Llevar a la práctica lo que dice la teoría no es tan difícil como parece y comer bien es mucho más económico que comer mal. El “rendir día a día” nos requiere un gran esfuerzo que se intensifica si a las actividades cotidianas se le suman las intensivas de ejercicios corporales.
Todos conocemos la pirámide alimentaria (ya que figura en varios de los alimentos que consumimos a diario). En ella están plasmados los diversos alimentos y las cantidades en que deberían ser consumidos. Comenzando de abajo hacia arriba:

-AGUA: la ingesta de líquidos es esencial. El preferido es el agua, aunque también existen otros como los jugos artificiales, las gaseosas, y las bebidas alcohólicas. Los jugos artificiales contienen colorantes y conservantes permitidos y deberían preferirse los light para disminuir el consumo de azúcares refinados. Las gaseosas agregan además ácido fosfórico y gas, por lo cual también su ingesta debe ser limitada. Entre las bebidas alcohólicas, la de elección sería el vino tinto bueno, controlando las cantidades (hasta 1 vaso/día para la mujer y hasta 2 vasos/día para el hombre), esto no significa que el que no bebe deba comenzar a hacerlo sino que aquel que ya bebe alcohol, debería optar por dicha bebida en las cantidades mencionadas. De todos modos, siempre mejor el agua, la cual debe ser potable.

-CEREALES Y HORTALIZAS C: trigo, avena, cebada, centeno, arroz, maíz, y todas las harinas que se derivan de ellos, así como también los productos elaborados (pasta, pizza, pan, cajitas de cereales y barritas, etc). Las hort. C  son: papa, mandioca, batata y choclo. Todos en ese grupo comparten las características de ser alimentos ricos en almidón. Se deben consumir todos e intercalando entre integrales y “blancos” (ej: pan blanco francés, el típico de panadería ya que no posee grasas; y pan negro o integral que aunque sí posee grasas también nos aporta fibras).

-HORTALIZAS A Y B: son todas menos las mencionadas como hort. C. Hoy en día encontramos una variedad enorme a nuestra disposición prácticamente durante todo el año. Lo ideal es consumir aquellas que se puedan crudas. Si las hacemos hervidas, gran parte de las vitaminas quedan en el agua por lo cual es bueno aprovecharlas  haciendo una sopa con ese caldo. Aportan potasio, fibras y numerosas vitaminas y minerales.

-FRUTAS: todas son buenas (aunque el coco contiene grasas saturadas pero de todos modos no es algo de consumo habitual y si se lo consume las cantidades son muy pequeñas, ej coco rallado en alguna preparación).Lo ideal es que aquellas que se puedan, se consuman crudas y con cáscara. Se pueden hacer licuados con agua o leche aunque dan mayor saciedad (“llenan más”) si se las consume enteras. Aportan potasio, fibras y numerosas vitaminas y minerales.

-CARNES Y HUEVOS: los huevos aportan las mejores proteínas que podemos encontrar (luego de la leche materna), amplia variedad de vitaminas y minerales y pocas calorías. El mito del huevo y el colesterol ya está desmitificado puesto que en el año 2000 ya se habló en las nuevas guías dietarias de la AHA acerca del consumo diario. El colesterol dietario no aumenta sign. el colesterol sanguíneo en personas sanas. El huevo es fuente de xantófilas (prevención de cataratas) y colina (desarrollo del cerebro). Un huevo revuelto con espinacas y queso magro es un plato barato, sano y altamente nutritivo. Las carnes (pollo, pescado, carne vacuna y otras) también tienen proteínas de alto valor biológico y hierro, que es fundamental para mantener el nivel de oxigenación de todos los tejidos. Si bien el pescado no es de consumo habitual entre nosotros, deberíamos incrementar su consumo ya que es excelente fuente de Omega 3 (ácidos grasos esenciales, que son grasas

buenas para el corazón, el sistema nervioso y todo nuestro cuerpo). El pollo siempre preferentemente cocinarlo sin la piel y la carne vacuna elegir cortes magros.

-LÁCTEOS: fuentes innegables de calcio. Preferir los semidescremados y descremados. Leche, yogures, leches bio, quesos, todos de consumo diario, con alrededor de tres porciones al día (por ej 1 yogur + 1 vaso de leche + 1 trozo de queso magro).

-ACEITES: debe consumirse en crudo (sin cocinarse, sin freirse, etc). Lo ideal es acompañar las ensaladas, las verduras cocidas, los cereales (ej: arroz ya cocido con brócoli y 1 cda. de aceite de oliva). Predominan distintos tipos de ácidos grasos en las variedades y por ello es bueno cambiar o tener dos botellitas (ej: oliva y girasol). Las semillas (lino, girasol, etc) también aportan grasas buenas y podemos tostarlas y consumirlas como snacks sanos durante el día o bien agregar en los fideos, en las ensaladas, etc.
-Los azúcares no son imprescindibles para nuestra vida y es preferible consumir alimentos que además de calorías contengan vitaminas, minerales, proteínas, grasas buenas, fibras, fitonutrientes y antioxidantes, etc. Lo ideal entonces es cubrir las calorías que uno debe consumir a diario con todos los grupos de la pirámide alimentaria, lo cual no significa que de  vez en cuando no consumamos algunos que no son esenciales pero que en determinados ámbitos forman parte de la conducta social (fiestas, reuniones, etc), siempre sabiendo los límites y cuidando nuestro cuerpo.
El rendimiento en la actividad diaria se ve afectado cuando (entre otros parámetros) la alimentación es deficiente y/o carente, no es la correcta y/o es insuficiente. Todos los días el desayuno debe ser fundamental para poder desarrollar toda nuestra energía a lo largo de la mañana y también es conveniente hacer alguna pequeña comida entre horas, a media mañana, a media, tarde, etc. Como mínimo debemos consumir 4 comidas aunque lo ideal es hacer 6 más pequeñas y distribuidas durante el día.

(Las cantidades no son de carácter dietoterápico sino que c/u debe consultar a su profesional).