LA ALIMENTACIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA. Lic. Sonia Di Marino
Muchas
veces escuchamos que “es importante estar bien alimentados”. Llevar a la
práctica lo que dice la teoría no es tan difícil como parece y comer bien es
mucho más económico que comer mal. El “rendir día a día” nos requiere un gran
esfuerzo que se intensifica si a las actividades cotidianas se le suman las
intensivas de ejercicios corporales.
Todos conocemos
la pirámide alimentaria (ya que figura en varios de los alimentos que
consumimos a diario). En ella están plasmados los diversos alimentos y las
cantidades en que deberían ser consumidos. Comenzando de abajo hacia arriba:
-AGUA: la ingesta de líquidos es
esencial. El preferido es el agua, aunque también existen otros como los jugos
artificiales, las gaseosas, y las bebidas alcohólicas. Los jugos artificiales
contienen colorantes y conservantes permitidos y deberían preferirse los light
para disminuir el consumo de azúcares refinados. Las gaseosas agregan además
ácido fosfórico y gas, por lo cual también su ingesta debe ser limitada. Entre
las bebidas alcohólicas, la de elección sería el vino tinto bueno, controlando
las cantidades (hasta 1 vaso/día para la mujer y hasta 2 vasos/día para el hombre),
esto no significa que el que no bebe deba comenzar a hacerlo sino que aquel que
ya bebe alcohol, debería optar por dicha bebida en las cantidades mencionadas.
De todos modos, siempre mejor el agua, la cual debe ser potable.
-CEREALES Y HORTALIZAS C: trigo, avena, cebada, centeno,
arroz, maíz, y todas las harinas que se derivan de ellos, así como también los
productos elaborados (pasta, pizza, pan, cajitas de cereales y barritas, etc).
Las hort. C son: papa, mandioca, batata
y choclo. Todos en ese grupo comparten las características de ser alimentos
ricos en almidón. Se deben consumir todos e intercalando entre integrales y
“blancos” (ej: pan blanco francés, el típico de panadería ya que no posee
grasas; y pan negro o integral que aunque sí posee grasas también nos aporta
fibras).
-HORTALIZAS A Y B: son todas menos las mencionadas como
hort. C. Hoy en día encontramos una variedad enorme a nuestra disposición
prácticamente durante todo el año. Lo ideal es consumir aquellas que se puedan
crudas. Si las hacemos hervidas, gran parte de las vitaminas quedan en el agua
por lo cual es bueno aprovecharlas
haciendo una sopa con ese caldo. Aportan potasio, fibras y numerosas
vitaminas y minerales.
-FRUTAS: todas son buenas (aunque el
coco contiene grasas saturadas pero de todos modos no es algo de consumo
habitual y si se lo consume las cantidades son muy pequeñas, ej coco rallado en
alguna preparación).Lo ideal es que aquellas que se puedan, se consuman crudas
y con cáscara. Se pueden hacer licuados con agua o leche aunque dan mayor
saciedad (“llenan más”) si se las consume enteras. Aportan potasio, fibras y
numerosas vitaminas y minerales.
-CARNES Y HUEVOS: los huevos aportan las
mejores proteínas que podemos encontrar (luego de la leche materna), amplia variedad
de vitaminas y minerales y pocas calorías. El mito del huevo y el colesterol ya
está desmitificado puesto que en el año 2000 ya se habló en las nuevas guías
dietarias de la AHA acerca del consumo diario. El colesterol dietario no
aumenta sign. el colesterol sanguíneo en personas sanas. El huevo es fuente de
xantófilas (prevención de cataratas) y colina (desarrollo del cerebro). Un
huevo revuelto con espinacas y queso magro es un plato barato, sano y altamente
nutritivo. Las carnes (pollo, pescado, carne vacuna y otras) también tienen
proteínas de alto valor biológico y hierro, que es fundamental para mantener el
nivel de oxigenación de todos los tejidos. Si bien el pescado no es de consumo
habitual entre nosotros, deberíamos incrementar su consumo ya que es excelente
fuente de Omega 3 (ácidos grasos esenciales, que son grasas
buenas para el corazón, el sistema
nervioso y todo nuestro cuerpo). El pollo siempre preferentemente cocinarlo sin
la piel y la carne vacuna elegir cortes magros.
-LÁCTEOS:
fuentes innegables de calcio. Preferir los semidescremados y descremados.
Leche, yogures, leches bio, quesos, todos de consumo diario, con alrededor de
tres porciones al día (por ej 1 yogur + 1 vaso de leche + 1 trozo de queso
magro).
-ACEITES: debe consumirse en crudo (sin
cocinarse, sin freirse, etc). Lo ideal es acompañar las ensaladas, las verduras
cocidas, los cereales (ej: arroz ya cocido con brócoli y 1 cda. de aceite de
oliva). Predominan distintos tipos de ácidos grasos en las variedades y por ello
es bueno cambiar o tener dos botellitas (ej: oliva y girasol). Las semillas
(lino, girasol, etc) también aportan grasas buenas y podemos tostarlas y
consumirlas como snacks sanos durante el día o bien agregar en los fideos, en
las ensaladas, etc.
-Los azúcares no son imprescindibles
para nuestra vida y es preferible consumir alimentos que además de calorías
contengan vitaminas, minerales, proteínas, grasas buenas, fibras,
fitonutrientes y antioxidantes, etc. Lo ideal entonces es cubrir las calorías
que uno debe consumir a diario con todos los grupos de la pirámide alimentaria,
lo cual no significa que de vez en
cuando no consumamos algunos que no son esenciales pero que en determinados
ámbitos forman parte de la conducta social (fiestas, reuniones, etc), siempre
sabiendo los límites y cuidando nuestro cuerpo.
El rendimiento en la actividad diaria
se ve afectado cuando (entre otros parámetros) la alimentación es deficiente
y/o carente, no es la correcta y/o es insuficiente. Todos los días el desayuno
debe ser fundamental para poder desarrollar toda nuestra energía a lo largo de
la mañana y también es conveniente hacer alguna pequeña comida entre horas, a
media mañana, a media, tarde, etc. Como mínimo debemos consumir 4 comidas
aunque lo ideal es hacer 6 más pequeñas y distribuidas durante el día.
(Las cantidades no son de
carácter dietoterápico sino que c/u debe consultar a su profesional).
